Abendroutine für bessere Regeneration: 60 Minuten vor dem Schlafen

Warum Schlaf für Sportler der wichtigste Regenerationsfaktor ist, habe ich im Beitrag Schlaf und Regeneration erklärt. Dieser Artikel ist der praktische Teil: was du in der letzten Stunde vor dem Schlafen konkret machst. Die Grundlagen zu Abendlicht und Melatonin stehen im Artikel Blaulicht und Schlaf: was Blaufilterbrillen wirklich zeigen. Ich verweise darauf, statt alles zu wiederholen.

Warum gerade die letzte Stunde vor dem Schlafen?

Weil in dieser Zeit zwei Dinge passieren, die du direkt beeinflussen kannst: Dein Körper fährt das Schlafhormon Melatonin hoch, und deine Kerntemperatur sinkt. Beides reagiert auf das, was du tust. Licht bremst das Melatonin, und zwar schon in Mengen, die in einem normalen Wohnzimmer üblich sind. In einer Studie aus 2019 (Phillips et al.) reichten im Schnitt rund 25 Lux, um die Ausschüttung um die Hälfte zu senken. Wer abends auf einem leuchtenden Tablet liest statt im Buch, schläft später ein und ist am nächsten Morgen weniger wach (Chang et al. 2015).

Die Temperatur kannst du nutzen, indem du den Körper vorher kurz aufwärmst. Danach gibt er die Wärme über Hände und Füße ab, und die Kerntemperatur fällt schneller. Darauf beruht der Effekt der warmen Dusche, den ich gleich beschreibe.

Der 60-Minuten-Plan auf einen Blick

Schritt 1: Wie dimme ich das Licht richtig?

Deckenlicht aus, eine oder zwei warme Stehlampen an, möglichst unterhalb der Augenhöhe. Das ist der wirksamste Schritt der ganzen Routine und kostet nichts. Der Nachtmodus am Handy verschiebt nur die Farbe eines einzigen Displays. Laufen Fernseher, Laptop oder Konsole weiter, kommt die rote Blaufilterbrille für den Abend ins Spiel. Sie filtert laut Hersteller 100 % des blauen Lichts und ist für die letzten ein bis zwei Stunden gedacht. Was die Studien dazu zeigen und was nicht: Getönte Gläser schwächen die Melatonin-Bremse ab, eine Verbesserung des Schlafs ist laut Cochrane-Review aber nicht sicher belegt. Ich sehe die Brille deshalb als Ergänzung zum Dimmen, nicht als Ersatz. Welche Tönung wann passt, steht im Vergleich rote oder orange Blaufilterbrille. Wer abends noch länger am Laptop arbeitet, findet mehr dazu im Beitrag Bildschirmarbeit, Augen und Schlaf.

Schritt 2: Warum eine warme Dusche am Abend hilft

Eine Meta-Analyse aus 2019 (Haghayegh et al.) hat 17 Studien zu warmem Duschen oder Baden vor dem Schlafen ausgewertet. Bei Wassertemperaturen von 40 bis 42,5 °C, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, schliefen die Teilnehmer schneller ein und bewerteten ihren Schlaf besser. Schon etwa zehn Minuten reichten. Die Autoren betonen, dass die Datenlage dünn ist, vor allem zur besten Dauer und zum besten Zeitpunkt. Für mich ist das trotzdem der Schritt mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Beleg: Du duschst nach dem Training ohnehin, also verschieb die Dusche an den Anfang der Routine.

Schritt 3: Schlafzimmer vorbereiten

Dunkel, ruhig, eher kühl. In der Heizsaison kommt die Luftfeuchtigkeit dazu, denn trockene Heizungsluft empfinden viele nachts als unangenehm im Hals und an den Augen. Ich schalte den Aero Pure Deluxe im Schlafzimmer an, wenn ich mit der Routine starte. Er ist laut Hersteller leiser als 35 dB und schaltet bei leerem Tank selbst ab. Welche Werte du anpeilen solltest und warum zu viel Feuchte schadet, steht im Beitrag optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Wenn du einen Duft magst, reichen wenige Tropfen ätherisches Öl im Tank. Wie du das richtig dosierst, erklärt der Ratgeber ätherische Öle im Luftbefeuchter.

Schritt 4: Recovery Boots oder Wärme, 20 bis 30 Minuten

Das ist der Teil, auf den ich mich nach einem Beintag am meisten freue. Ich lege mich aufs Sofa, ziehe die Boots an und stelle 30 Minuten ein, an Ruhetagen auch nur 15. Abends nutze ich eine niedrige Stufe und einen sanften Modus wie die Welle. Die Revive Active mit 7 Druckstufen und 5 Modi hat dafür einen Timer, damit die Session von selbst endet. Wie du Dauer, Druck und Häufigkeit sonst wählst, steht im Ratgeber Recovery Boots richtig anwenden.

Ehrlich dazu: Es gibt keine Studie, die zeigt, dass Recovery Boots den Schlaf verbessern. Was sie bringen, ist ein angenehmes Gefühl in den Beinen nach harten Einheiten und eine halbe Stunde, in der du still liegst statt durchs Handy zu scrollen. Genau das macht sie zu einem guten Baustein für den Abend.

Wenn der Oberkörper verspannt ist statt der Beine, nehme ich Wärme. Der Thermo Flex mit drei Wärmestufen sitzt per Strap auf Nacken oder Schulter, du hast die Hände frei. 15 bis 20 Minuten auf mittlerer Stufe reichen. Welche Wärmequelle am Nacken am meisten bringt, vergleicht Wärme bei Nackenverspannung. Wann Wärme und wann Kälte die bessere Wahl ist, klärt der Beitrag Wärme oder Kälte bei Verspannung und Muskelkater. Abends nehme ich nur Wärme, keine Kälte, weil ich runterfahren will.

Was gehört nicht in die Abendroutine?

• Alkohol als Einschlafhilfe. Laut einer Übersichtsarbeit (Ebrahim et al. 2013) schläfst du mit Alkohol zwar schneller ein, die zweite Nachthälfte wird aber unruhiger. Für die Regeneration ist das ein schlechter Tausch.
• Späte harte Einheiten ohne Puffer. Training am Abend ist meist kein Problem, die letzte Stunde vor dem Schlafen sollte aber ruhig sein (Stutz et al. 2019).
• Mails, Trainingsplanung, Social Media im Bett. Neuer Input hält dich wach, unabhängig vom Licht.
• Mit den Boots einschlafen. Stell den Timer und zieh sie vor dem Schlafen aus.
• Jeden Abend etwas anderes. Der Expertenkonsens zum Schlaf von Sportlern (Walsh et al. 2021) setzt auf feste Abläufe und feste Zeiten.

Die Kurzversion für stressige Tage

Wenn du nur 20 Minuten hast: Licht dimmen, Brille auf, Handy weg, ins Bett. Dusche und Boots lässt du an diesem Abend weg. Die Kurzversion jeden Tag bringt mehr als die volle Routine einmal pro Woche.

Für wen die Routine passt und für wen nicht