Bildschirm vor dem Schlafen: Augen, Abendlicht und Schlaf im Büro

Ich arbeite mit vielen Menschen, die tagsüber im Büro sitzen und abends trainieren. Die häufigste Klage nach dem Muskelkater: brennende Augen und schlechtes Einschlafen. Beides wird oft in einen Topf geworfen. Wie Abendlicht und Schlaf grundsätzlich zusammenhängen, steht in unserem Grundlagenartikel Blaulicht und Schlaf: was Blaufilterbrillen bringen. Hier geht es speziell um den Büroalltag: Was macht der Bildschirm mit deinen Augen, was mit deinem Schlaf, und was davon kannst du ändern?

Schadet Blaulicht vom Bildschirm den Augen?

Nach heutigem Stand nein. Die American Academy of Ophthalmology schreibt, es gebe keine wissenschaftlichen Belege, dass Blaulicht von digitalen Geräten das Auge schädigt. Auch der Cochrane-Review von 2023 (Singh et al.) fand keine verwertbaren Daten dazu, ob Blaufilter-Gläser die Netzhaut langfristig schützen.

Das ist uns wichtig, weil wir selbst Blaufilterbrillen verkaufen: Wir versprechen keinen Schutz vor Augenkrankheiten. Wenn du mit Blaulichtfilter gegen Augenschäden geworben wirst, sei skeptisch. Bei Sehproblemen ist der Augenarzt die richtige Adresse.

Warum werden die Augen am Bildschirm müde?

Digitale Augenbelastung ist häufig. Eine Übersichtsarbeit aus 2018 (Sheppard und Wolffsohn) schätzt, dass die Hälfte der Bildschirmnutzer oder mehr betroffen ist. Die Beschwerden fallen in zwei Gruppen:

• Anstrengung beim Scharfstellen. Stundenlanges Sehen auf kurze Distanz fordert die Augenmuskeln, vor allem bei einer nicht passenden oder veralteten Brille.
• Trockene Augen. Laut AAO blinzeln die meisten Menschen am Bildschirm seltener. Der Tränenfilm reißt auf, die Augen brennen. Trockene Heizungsluft im Winter verstärkt das.

Blaulicht spielt dabei nach den Studien kaum eine Rolle. Im Cochrane-Review verringerten Blaufilter-Gläser die Augenbelastung am Bildschirm kurzfristig wahrscheinlich nicht. Auch die Übersicht von Sheppard und Wolffsohn nennt die Ergebnisse zu Blaufiltern gemischt und setzt auf andere Maßnahmen: Brillenkorrektur, Behandlung trockener Augen und regelmäßige Pausen.

Hilft die 20-20-20-Regel wirklich?

Die Regel ist simpel: Alle 20 Minuten schaust du 20 Sekunden lang auf etwas in rund 6 Metern Entfernung. Eine Studie aus 2023 (Talens-Estarelles et al.) hat sie mit 29 Bildschirmnutzern getestet, die Beschwerden hatten. Eine Software erinnerte sie zwei Wochen lang an die Pausen. Die Teilnehmer machten mehr Pausen, und ihre Beschwerden durch Augenbelastung und trockene Augen gingen zurück. Eine Woche nach dem Ende der Erinnerungen war der Effekt wieder weg, und messbare Werte am Auge veränderten sich in den zwei Wochen nicht.

Die Regel hilft also, solange du sie einhältst. Ein Pausen-Timer am Rechner ist der einfachste Weg. In Deutschland verlangt übrigens die Arbeitsstättenverordnung, dass Bildschirmarbeit regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder Erholungszeiten unterbrochen wird.

Trockene Luft im Büro oder Homeoffice verstärkt das Brennen. Wie du einen Luftbefeuchter sinnvoll einsetzt, ohne typische Fehler, steht im Ratgeber Luftbefeuchter richtig nutzen. Und wer nach acht Stunden Sitzen abends schwere Beine hat, findet Tipps im Beitrag schwere Beine im Büroalltag.

Tageslicht im Büro: der unterschätzte Schlaffaktor

Für den Schlaf ist das Licht am Morgen mindestens so wichtig wie das am Abend. In einer Studie aus 2017 (Figueiro et al.) trugen 109 Büroangestellte eine Woche lang ein Messgerät für schlafrelevantes Licht. Wer am Vormittag viel davon abbekam, schlief schneller ein, vor allem im Winter, und berichtete über besseren Schlaf. Eine kleinere Studie aus 2014 (Boubekri et al.) verglich 49 Angestellte mit und ohne Fenster am Arbeitsplatz. Die mit Fenster bekamen mehr Licht und schliefen laut Messung länger. Beides sind Beobachtungsstudien, die Richtung ist aber klar.

• Den Arbeitsweg oder die Mittagspause nach draußen verlegen, wenn es geht.
• Den Schreibtisch möglichst nah ans Fenster stellen, ohne Blendung auf dem Monitor.
• Vormittags keine getönte Brille tragen. Hier brauchst du das Licht.

Bildschirm vor dem Schlafen: was wirklich zählt

Am Abend dreht sich das Bild. Licht bremst jetzt das Schlafhormon Melatonin, und zwar schon in Mengen, die in einer normal beleuchteten Wohnung üblich sind (Phillips et al. 2019). Wer abends auf einem leuchtenden Tablet las statt im gedruckten Buch, schlief später ein und war morgens weniger wach (Chang et al. 2015). Dazu kommt ein Punkt, den keine Brille löst: Die Mail vom Chef um 22 Uhr hält dich wach, egal in welcher Farbe sie leuchtet.

Die orange Blaufilterbrille für den Bildschirmtag reduziert laut Hersteller 99 % des blauen Lichts im Bereich von 190 bis 590 nm und hat keine Sehstärke. Wenn du eine Korrekturbrille brauchst, ersetzt sie die nicht. Für die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gibt es die rote Variante für den späten Abend. Welche Tönung wann passt, vergleicht der Ratgeber rote oder orange Blaufilterbrille. Ob getönte Gläser deinen Schlaf messbar verbessern, ist nicht sicher belegt. Sie sind ein Baustein, der wenig Disziplin verlangt. Wie die ganze letzte Stunde vor dem Schlafen aussehen kann, zeigt unsere Abendroutine für bessere Regeneration.

Und wenn die Arbeit abends weitergeht?

Im Homeoffice verschwimmt der Feierabend schnell. Der Laptop steht auf dem Küchentisch, und um 21 Uhr kommt noch „nur kurz“ eine Präsentation dazu. Ganz vermeiden lässt sich das nicht immer. Du kannst den Abendblock aber so gestalten, dass er deinem Schlaf weniger schadet:

• Feste Grenze setzen. Leg eine Uhrzeit fest, ab der nur noch Aufgaben ohne Bildschirm laufen: Telefonate, Notizen auf Papier, Planung für morgen.
• Raumlicht runter, Monitor anpassen. Wenn du nach Einbruch der Dunkelheit arbeitest, reicht eine warme Schreibtischlampe. Die Bildschirmhelligkeit an die dunklere Umgebung anpassen statt auf Tageslichtniveau lassen.
• Brille als Signal. Viele meiner Athleten nutzen das Aufsetzen der getönten Brille als Zeichen: Ab jetzt ist Abend. Das ist kein Studienergebnis, sondern eine praktische Gewohnheit.
• Puffer vor dem Bett. Zwischen dem letzten Arbeits-Tab und dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde ohne Mails. Der Kopf braucht diese Zeit, das Licht ist nur ein Teil des Problems.
• Bewegung statt Scrollen. Ein kurzer Spaziergang nach Feierabend bringt Abstand zum Schreibtisch und löst Nacken und Beine nach einem langen Sitztag.

Für wen das passt und für wen nicht